【サプリメント初心者必読】摂っておきたい!おすすめ三大栄養素

日常の生活を営んでいるうちにTVや雑誌などの広告などでサプリメントという文字を見かけそれ以来気になっている。

体の調子が今よりもよくなったらいいな。だけど、正直、ビタミンとかタンパク質とかバリエーションが半端ないからいったい何から飲めばいいのかわからないし、なんか不安だわ…

という人も少なくないと思います。

ドラッグストアのサプリメントコーナーなんかに行ってみるとお菓子売り場かと思うくらいに種類が豊富で立ち止まって効果などをそれぞれ見入ってしまいます。

自分の症状が明白にわかっているのなら、薬剤師さんに相談してみたり、ネットで調べてみたりすればいいのですが、なんとなく健康になりたいからサプリメントを飲みたいという人にとっては迷いに迷って選んだサプリメントが実は日常的に摂取できているもので過剰摂取になってしまっていたなんてことにもなりかねません。

ですが、そんな時、どこから手を付けるべきなのでしょうか?

答えは簡単、ベースとなる3つのサプリメントです。

今回は、そんな体内環境を整える三大サプリメントを見ていきたいと思います。

初心者は覚えておきたい三大サプリメント

マルチビタミン・ミネラル ~MV/M~

スーパー熊
なんか聞いたことある気がする!名前が長いから覚えてるよ!

そうです。これは、キングオブサプリメントですね。サプリメントについて調べていると真っ先に出てくる超有名なものです。

2012年に米コンシューマ−ラボ社が行った米国消費者1万人以上に調査したサプリメント利用アンケートでは、このマルチビタミンが2位にランクインしています。(1位はフィッシュオイル)

Amazonにおける、サプリメントで有名なネイチャーメイドのストアでの人気ランキングでは1位(スーパーマルチビタミン&ミネラル)でした。

日本だけでなく、サプリ大国アメリカでも根強い人気を誇っているわけですね

必要だと納得できるわかりやすい理由

サプリメントの効果というものは、別の栄養素と連携して効果を発揮するものが多いです。

実際、サプリメントの効果が実感できない人の中には、本来、選択したサプリは連携ワザでお役に立てるはずなのに、肝心な協力相手を失っているばかりに、無力となってしまっているというパターンがあります。

しかし、マルチビタミン・ミネラルが必要となる理由は、その逆転の発想となります。

カギは、ビタミンやミネラルと大事な連携ワザを発揮するための協力相手である糖やタンパク質です。

様々な食品に恵まれた現代に生きる私たちは、ついつい食事をとる際に、糖や脂質を多く摂取してしまいがちになる人が多くいます。

そこで、その糖や脂質と合成できるビタミンやミネラルの割合が不足して釣り合わなくなっていることからマルチビタミン・ミネラルの摂取が必要とされるのです。

そもそも糖や脂質をあまり摂らないという方は、あまり関係ないのかもしれませんが、過剰摂取でない限り、摂っておいた方が好ましいですね。

食事で十分なビタミンやミネラルを摂取できない人、食欲があまりない人、低カロリーな食生活を営んでいる人はこのサプリから恩恵を受ける可能性がより高まるでしょうね。

気になる効果

こちらは、ア~サヒ~のサ~プリ~、ディアナチュラの栄養機能表示です。

ビタミンEは、抗酸化作用により、体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助ける栄養素です。

ビオチンは、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。亜鉛亜鉛は、味覚を正常に保つのに必要な栄養素です。

亜鉛は、たんぱく質・核酸の代謝に関与して、健康の維持に役立つ栄養素です。 亜鉛は、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。

銅は、赤血球の形成を助ける栄養素です。銅は、多くの体内酵素の正常な働きと骨の形成を助ける栄養素です。

https://www.dear-natura.com/product/detail/mv-mineral-bottle

栄養機能食品」として認可されているため、こうして表示できるわけです。

サプリメントは医薬品ではないため、薬事法により、改善、効果、予防の文言は使えません。

しかしながら、日々の食生活において不足した栄養素を補うのに適しているでしょう

ビタミン・ミネラル自体も連携ワザで効果を発揮する性質を持ちます。ですが、どれかが不足していると効果は発揮されなくなってしまうのです。

だから、マルチ(複数の)ビタミンなんだね!だから、初心者にはありがたいんだ。なんかうれしいね。。

プロテイン ~protein~

筋肉との楽しい会話
スーパー熊
別にボディビルの大会に出るわけじゃないよお…

そうですね。ボディビルダーから筋トレ好きな一般人にまで幅広く飲まれているプロテイン。

でも、別に筋トレとかしないし、絶対いらないでしょとか思った人。

残念、プロテインは、筋トレしない人でも摂取すべき栄養素なのです。

不足すると、厄介なことに…

まず、覚えておきたいのは、プロテイン(タンパク質)は、カラダを構成する不可欠な要素であるということです。

タンパク質不足で起こる症状
  1. 筋肉量の減少
  2. 肌や髪のトラブル
  3. 考える力の低下

 1.筋肉量の減少

これはいたってシンプルで、単純に筋肉を作っているのはタンパク質なので、不足すると必然的に筋肉量が減少してしまうということですね。

このメカニズムを簡単に解説すると…

カロリー=エネルギーなので、ダイエットのためにヘルシーな食事をとりすぎると、体に必要なエネルギーが不足してしまいます。

エネルギー不足になると、カラダは生命の危険を察知して、応急処置的に筋肉を分解してエネルギーを作り出します。

このように、筋肉の分解を繰り返すことによって徐々に筋肉量が減少していくということですね。

シャーク先輩
ジムに通う人がプロテインだけじゃなくて、良質なたんぱく質を得るためにサラダチキンまで食べる意味が分かった気がしたなあ。

2.肌や髪のトラブル

女性が良く使う美容液や美容クリーム。読んでいる方が女性なら使っている美容品の中にコラーゲン配合のものがよくあると思います。

コラーゲンというのは、肌のハリ・ツヤ、弾力を維持するために不可欠な栄養素であります。なんとそのコラーゲンの構成要素はタンパク質なのです。

つまり、体内のたんぱく質が減少することによって、肌のしわやたるみなど様々なトラブルが生じる可能性が高くなるわけですね。

さらに、髪の毛の主な構成要素であるケラチンもタンパク質でできているため、タンパク質不足は髪の丈夫さを失わせ、切れ毛や枝毛、さらには薄毛になる可能性まで出てきてしまうのです。

シャーク先輩
え、薄毛まで… 僕は嫌だ!(欅坂46)

3.集中力・思考力の低下

たんぱく質を作るアミノは、精神を安定させ抗うつ作用があるため「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンややる気の源となるドーパミンの構成要素となっています。

しかしながら、これまたタンパク質が不足してしまうと、必然的にセロトニンやドーパミンまで不足してしまうこととなり、結果的には、集中力や思考力が低下し、何事もやる気をなくしてしまうばかりか、精神が安定せず、うつ気味になりやすくなってしまう可能性もあります。

心身の不調に繋がるとすれば、タンパク質がどれだけ大切な栄養素であるかが良く分かりますね。

必要だと納得できるわかりやすい理由

日本は、戦後間もないまだ日本が貧しかった1950年代から急速な経済成長を遂げ、それとともに食生活もだんだんと豊かになっていきました。

栄養状態も改善していき、エネルギー摂取量も上昇していきました。

しかしながら、食生活が多様化していくうちにダイエットや肥満防止思考が広まっていった結果、エネルギーの摂取量は減少に転じていきました。

こちらのグラフをご覧ください。これは、厚生労働省の2014度の国民健康・栄養調査を基にしたグラフです。

https://activesenior-f-and-n.com/food_nutrition/

ここ20年ほど日本人の食生活におけるタンパク質の摂取量が徐々に低下していることが分かります。

このタンパク質摂取量の減少から個人だけでなく社会全体の問題にまで発展しているのです。

先程のたんぱく質不足による症状の一つとして挙げた筋肉量の減少

これが子供の運動力不足へとつながっています。

身長や体重自体は平均的に上昇している者の平均的な運動、例えばボール投げや短距離走の記録は佐賀ているのです。

また、日本人女性は必要以上にダイエットをしたり肥満に近づくことを嫌う人が多いことからやせ型の人が先進国の中では高い部類に入ります。

やせ形の女性は、妊娠・出産の際にも影響が出てきます。

例えば、低出生体重児が30年前に比べて、約2倍に増えているといったデータが出ているように社会問題化しているのです。

さらに、女性とは反対的に男性は肥満(メタボリックシンドローム)の該当者が増えており、BMI値が1980年からの30年間で、肥満に該当する人の数は約1.65倍も増加しているようです。

これは、本来エネルギー摂取量と消費量のバランスが重要であるはずが、エネルギー摂取量の減少と運動不足による消費量の減少でよって相対的に肥満となってしまっていることが原因だと考えられています。

また、もう一つプラスアルファで覚えるとすれば、先程のマルチビタミン・ミネラルの項でも先取りして触れましたが、マルチビタミン・ミネラルのパートナーであるということです。

トレーニングによって傷ついた筋肉を修復するときにはエネルギーも必要であり、効率よく修復させるためにはビタミンも重要な働きをしています。

食物繊維 ~ dietary fiber~

スーパー熊
食物繊維ってよくTVのCMとか雑誌でよく聞くけどなにがいいのかさっぱり…

確かに、繊維といわれてもイメージが付きにくいですよね。

昔は、ただの野菜の残りカスのように認識されてきました。

しかし、近年になってようやく、食物繊維がカラダに与える効果が研究で分かっており、「第六の栄養素」とまで呼ばれるようになりました。

しかし、食物繊維はこれまでの栄養素とは違い、体内に吸収されません。

人の消化酵素で吸収・分解されないものとして定義されています。

シャーク先輩
え、なにそれ、体に悪そう…
なんでも先生
そうだね、でも、そこがカギになっているよ。

必要だと納得できるわかりやすい理由

食物繊維は、水溶性食物繊維不溶性食物繊維(非水溶性食物繊維)に分類できます。

前者はサラサラ、ネバネバ系で、後者はザラザラ系です。

水溶性食物繊維は、果物や里いも、大麦、海藻類(ぬるぬるした部分)、こんにゃく等に含まれています。

水に溶けるとゼリー状になることで、胃腸内をゆっくり移動するため、腹持ちがよく、過食を防ぎます。つまり、低カロリーで肥満予防になるわけです。

また、小腸での栄養素消化吸収を抑えて穏やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。

胆汁酸やコレステロールを吸着し、体外に排泄します。

不溶性食物繊維は、同じく果物や野菜などの植物や甲殻類の殻にも含まれており、胃や腸で水分を吸収して大きくふくらんで、便の量を増やすことによって、腸を刺激して排便をスムーズにします

また、大腸内で発酵、分解されると、ビフィズス菌などの善玉菌が増えて有害物質に吸着。腸内環境がよくなり、大腸がんのリスクを減らします

シャーク先輩
腸内環境を整える…だったら花粉症にも効くのかい?ハックションッッッ!(鼻水)

そうですね。善玉菌の活躍で腸内環境を整うと、腸内細菌の活動が活発になります。腸内細菌は、免疫作用のある生体防御システムがあるため、アレルギー(免疫反応)を抑えられると考えられています。

目指せ!徳川家康

鳴きそうにないホトトギス&鳴くのを待っている家康

江戸時代の人々は食物繊維の摂取量がものすごく高かったといわれていますね。そのため、感染症の話は聞いたことがあるけれどアレルギーの話など全く聞いたことがありませんね。

江戸時代は、飢饉などにしょっちゅう悩まされていたため、発酵食品や食物繊維のある食品を食べまくっていたので腸内環境が世界でも最強クラスだったんですね。

徳川家康は、75歳まで生きました。家康の生きていた江戸時代初期の平均寿命は、37~38歳といわれています。それなのに、75歳です。今でいうと120歳まで生きたことになるみたいです。

同時に、家康は、美食家であったことが知られていますね。美食家とはいっても、麦飯や八丁味噌、納豆といった食物繊維が豊富な食品や発酵食品を積極的に摂取するといった点で食へのこだわりが強かったのです。

徳川家康が花粉症に悩む現代の日本に現われても、なんともないでしょうね。

そのため、腸内環境が整っていたことも長生きの要因の一つとなるようです。

一方、現代の日本人はどうでしょうか。

日本人の食事摂取基準(2015年版)において、食物繊維の目標量は、18~69歳では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされています。

しかし、平成27年 国民健康・栄養調査結果の概要によると、日本人の全年齢における食物繊維の摂取量は、14.5gとなっており、いずれの年齢層においても目標を達成していないのです。

医療等の発達によって平均寿命は格段に上がってはいますが、花粉症を持った人が年々増えている気がするのはこのためかもしれませんね。

スーパー熊
よし、僕も徳川家康みたいになれるように食物繊維も摂ろっと!

まとめ

サプリメントには、ベースサプリメントと呼ばれるものがあることがわかりました。

サプリメント初心者の方は、とりあえず何から飲むべきなのかが理解できたと思います。

ですが、ベースサプリメントとはいえ、”supplement”であってあくまで「補助」「補充」作用です。

とりあえず覚えておきたいのは、1日3食のしっかりとした食事と質と量を重視した睡眠、規則正しい生活習慣は健康の基本であるということです。

参考文献

厚生労働省「国民栄養・健康調査」

http://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry01/
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html
http://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry01/
https://biz-journal.jp/2018/04/post_22882.html
https://www.meiji.co.jp/meiji-shokuiku/know/know_milk/02/

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です